Ny forskning: slik vokser bicepsen din hurtigst mulig

Det finnes kanskje ikke noe tema på diverse treningsstudio som er mer utdebattert og kjedelig å diskutere enn ”hvordan får man større biceps?”. Det virker rett og slett som at det er noe unge menn i alderen 16-30 år har en sterk trang til å diskutere, og det er ikke akkurat slik at det er mangel på teorier på hvordan man skal gjøre det.

Det er ikke noe galt i å drive med den klassiske 3 x 10 reps når man bygger biceps, men det er variasjonen som er problemet. Flere studier som viser korrelasjon mellom ulike repetisjoner og muskelvekst i overarmen har vist at stimuleringen avtar hvis man holder seg til ett og samme mønster over en lengre periode. Med andre ord: du bør bytte ut 3 x 10 med for eksempel 5×5 etter en viss periode.

Veksten vil nemlig avta etter flere måneder med samme treningsmønster.

Eventuelt kan du redusere hvileperiodene mellom hvert sett og dermed gjøre treningsøkten mer intensiv. Dette er et godt eksempel på noe som fremmer muskelveksten og ofte omtales i forskningsmiljøet som ”progressiv overbelastning”. Du trenger nemlig kanskje ikke øke så utrolig mye i styrke – det holder faktisk å redusere antall minutter/sekunder mellom hver gang du løfter vektene for å stramme bicepsen.

Den beste måten å finne ut på om du har blitt for komfortabel med din treningsrutine på er å se på progresjonen. Blir bicepsen din større om dagen? Eller trener du den hver uke uten å egentlig se særlig mye fremgang?

Disse spørsmålene gir deg svaret på om du klarer å utfordre deg selv på treningsstudioet om dagen.

En vanlig, bevist metode for å bygge styrke er en ordning kalt 5×5, noe som betyr at du skal utføre 5 sett med 5 reps. Denne protokollen ble popularisert på 1970-tallet av en legende kalt Bill Starr. Han kan rett og slett ikke beskrives på noen annen måte enn som en legendarisk styrketrener. Hvis du ikke har prøvd det: gjør det på neste treningsøkt. Gå gjerne opp et par vektskiver på hver øvelse og kom i gang med 5×5.

Målet er å ta en gitt vekt og fullføre 5 sett med 5 reps, og hvile i to minutter mellom settene.

  • MM Sports
  • 1-3 dagers leveringstid
  • 15% rabatt for nye kunder
  • 7 dagers prisløfte

Hvordan Lage Proteinrik Mat: En Guide for Helsebevisste Matelskere

Hvordan Lage Proteinrik Mat

I en verden hvor fokus på sunn livsstil stadig øker, har proteinrik mat blitt et hett tema på kjøkkenet for mange helsebevisste individer. Proteiner er essensielle makronæringsstoffer som spiller en nøkkelrolle i bygging og reparasjon av muskler, og er viktig for en rekke kroppslige funksjoner. Enten du er en idrettsutøver, en fitness-entusiast, eller bare noen …

Les mer

Enkel markedsføring er avgjørende for frittstående treningssenter

Treningssenterbransjen er preget av tøff konkurranse, ikke minst mellom de store kjedene. Samtidig finnes det også fortsatt mange lokale frittstående treningssenter, som prøver å profilere seg som alternativer til de store gigantene. Disse mindre treningssentrene må jobbe ekstra hardt for å markedsføre seg selv, samtidig som de per definisjon ikke har tilgang til de samme …

Les mer

Tips til valg av treningsabonnement

treningsabonnement

Treningsabonnementer har revolusjonert måten folk forholder seg til trening og fysisk aktivitet, som mobilabonnementer er en naturlig del av livene våre (sjekk oversikt over mobilabonnement). Disse abonnementene, som tilbys av treningssentre og online treningsplattformer, tilbyr en rekke valgmuligheter for å imøtekomme ulike behov og preferanser. I denne artikkelen vil vi utforske forskjellige aspekter av treningsabonnementer, …

Les mer

Proteinpulver og Trening: En Dyptgående Guide Spesielt for Hjemmetrening

Protein er en uunnværlig byggestein i menneskekroppen. Det spiller en sentral rolle i vekst og reparasjon av muskelvev, hud, hår, negler og organer. For de som er aktive innen trening, og spesielt for de som hovedsakelig trener hjemme, kan et proteinpulver være et nyttig supplement til kosten. Hvorfor proteinpulver? Hjemmetrening har blitt mer og mer …

Les mer

Hvordan Teknologi Kan Forbedre Treningen

Hvordan Teknologi Kan Forbedre Treningen

I dagens høyteknologiske verden, har teknologi infiltrert alle aspekter av vårt daglige liv, inkludert fysisk aktivitet og trening. Fra treningsapper til bærbare teknologier, har teknologi transformert vår tilnærming til helse og fitness, og gitt en rekke verktøy for å maksimere vår treningsinnsats og forbedre vår generelle helse. En av de mest lovende utviklingene i denne …

Les mer

Hvordan komme i gang med trening hjemme

Hvordan komme i gang med trening hjemme

Trening er en vital del av en sunn livsstil, men det er ikke alltid enkelt å komme i gang. Kanskje treningssenteret virker for dyrt eller for avskrekkende, eller kanskje livet bare virker for opptatt. Heldigvis er det fullt mulig å trene effektivt hjemmefra, uten å tømme lommeboken. Med litt motivasjon og noen kreative løsninger, kan …

Les mer

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Når du skal holde fokus i en lengre periode er det ikke nok med en god natt søvn, men også det beste utgangspunktet. Her vil kroppen ha godt av fysisk aktivitet, frisk luft og ikke minst de riktige kosttilskuddene. Vi skal derfor se litt nærmere på hva du kan gjøre for å holde fokus oppe …

Les mer

Tips til å skru ned forbruket på strømmen

Tips til å skru ned forbruket på strømmen

Vi bruker strøm til det meste og dette plasserer oss på verdenstoppen når det gjelder forbruk av strøm per innbygger. Med dagens strømpriser er det smart å sette ned forbruket, for noen er det nødvendig å låne penger til å få regnskapet til å gå opp. Dette skyldes primært at vi i Norge stort sett …

Les mer

Rå utendørstrening med hele familien – en topp aktivitet i høst

Økter på treningssenteret utgjør grunnfjellet for de aller fleste som driver med styrketrening, men det er også viktig å variere treningen sin. Utendørstrening er bra for både styrke, utholdenhet og generelt velvære, dessuten kan du få med deg hele familien på en improvisert treningsøkt i naturen. Du kan trene ute uansett vær Noen vil tenke …

Les mer