Kostholdsplan: slik «bulker» du

Jeg har vært profesjonell fitnessutøver i tre år nå og har etter hvert utviklet et nøyaktig forhold til hva jeg putter i kroppen for å få maksimalt utbytte av treningen. Fra høsten og frem til tidlig vår går jeg på et såkalt «bulkeprogram», som betyr at jeg spiser i overkant mye for å legge på meg kalorier og muskler. Fra vår til sommer «deffer» jeg, noe som betyr at jeg gjør alt for å øke muskelmassen, men samtidig få ned fettprosenten.

Du begynner å skjønne det? Godt. Hvis ikke: se Youtube-videoen under og fortsett å les artikkelen videre etter du har sett den.

For her er i hvert fall mitt kostholdsprogram når jeg «bulker».

Kostholdsprogram for å gå opp i vekt

Anslått måltider om dagen er 6-7 ganger. «Spis godt!». Om planen skal hjelpe må det å spise mye kombineres med generell trening. Har ikke skrevet mengder på alle – regelen er å spise deg mett hver gang. Når du kjøper pålegg, så skal du ikke kjøep light-variantene, det er for «sissies». Tidene er tatt ut i fra min hverdag, du skjønner selv når du bør spise (6-9 ganger hver dag hvor du spiser deg mett).

1) Frokost (kl 07.00-09.00)

Havregrøt (her bør du spise 2 porsjoner, altså dobbelt av hva som står på pakken for 1 porsjon)

4 dl Melk
2 dl lettkokte havregryn
1-2 teskjeer salt

Dette er mer enn nok for meg.

Gryn og melk småkokes noen minutter + salt. Add litt melk om grøten er for tykk

2) Lunsj (kl 11.00-14.00)

– Salat/Baguette (ikke smør en lys baguette med nugatti…)
– Tunfisk i olje/vann (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Makrell i tomat (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Brødskiver/knekkebrød med leverpostei, all slags skinker, banan, makrell i tomat etc.

3) Før trening (kl 14.00-18.00)

Grovt brød evt. knekkebrød m/ ost, skinke og paprika (trege karbohydrater).**

4) Etter trening (kl 15.00-18.30)

Shake:

-3 til 5 Egg

Kosttilskudd skal ikke undervurderes.
Kosttilskudd skal ikke undervurderes.

-2 Bananer
-Melk, til du får ønsket konsistens
-evt. proteinpulver kan addes her

Les også: Test av proteinpulver

Mikses i blender, drikkes mot slutten av trening, bør være nede 5 minutter
etter trening.

Boks med blanding av diverse nøtter.

5) Middag (18.00-20.00)

Kylling, tunfisk, ris, pasta. Hvis brødmåltid spis kjøtt (skinke, leverpostei etc)

Ellers generell middag

6) Kvelds (20.00 og utover kvelden, kan «deles opp» i to partier)

Her er det viktig å spise godt, i god tid før du legger deg, hvertfall 1 time. Etter en treningsøkt er dette tiden der musklene bygges opp, da trenger de næring.

Spis trege karbohydrater (som er nevnt på før trening delen). Generelt grovt brød med sunt pålegg. Kan også spise rester fra middagen, men ikke la det bli pizza og sånt, det tjener du ikke noe på.

** = Kan byttes ut med evt. frokostblanding + litt frukt.

Drikke: Vann til trening og shake etter, til måltider: Melk, Juice og Vann. (NB, drikk ren Juice, ikke nektar)

HUSK: Dette er en plan laget utifra min trening hvor jeg ønsker å gå opp i vekt og samtidig få mer ut av styrketreningen. Skal funke fjell for deg også. Vet ikke hva du trener men det kan uansett være smart å kjøpe litt karbohydrater feks. og lage shake – veldig mange opplever å gå opp i vekt ved å gjøre dette (husk, karbz er ingen erstatter for mat).

Hvordan Lage Proteinrik Mat: En Guide for Helsebevisste Matelskere

Hvordan Lage Proteinrik Mat

I en verden hvor fokus på sunn livsstil stadig øker, har proteinrik mat blitt et hett tema på kjøkkenet for mange helsebevisste individer. Proteiner er essensielle makronæringsstoffer som spiller en nøkkelrolle i bygging og reparasjon av muskler, og er viktig for en rekke kroppslige funksjoner. Enten du er en idrettsutøver, en fitness-entusiast, eller bare noen …

Les mer

Enkel markedsføring er avgjørende for frittstående treningssenter

Treningssenterbransjen er preget av tøff konkurranse, ikke minst mellom de store kjedene. Samtidig finnes det også fortsatt mange lokale frittstående treningssenter, som prøver å profilere seg som alternativer til de store gigantene. Disse mindre treningssentrene må jobbe ekstra hardt for å markedsføre seg selv, samtidig som de per definisjon ikke har tilgang til de samme …

Les mer

Tips til valg av treningsabonnement

treningsabonnement

Treningsabonnementer har revolusjonert måten folk forholder seg til trening og fysisk aktivitet, som mobilabonnementer er en naturlig del av livene våre (sjekk oversikt over mobilabonnement). Disse abonnementene, som tilbys av treningssentre og online treningsplattformer, tilbyr en rekke valgmuligheter for å imøtekomme ulike behov og preferanser. I denne artikkelen vil vi utforske forskjellige aspekter av treningsabonnementer, …

Les mer

Proteinpulver og Trening: En Dyptgående Guide Spesielt for Hjemmetrening

Protein er en uunnværlig byggestein i menneskekroppen. Det spiller en sentral rolle i vekst og reparasjon av muskelvev, hud, hår, negler og organer. For de som er aktive innen trening, og spesielt for de som hovedsakelig trener hjemme, kan et proteinpulver være et nyttig supplement til kosten. Hvorfor proteinpulver? Hjemmetrening har blitt mer og mer …

Les mer

Hvordan Teknologi Kan Forbedre Treningen

Hvordan Teknologi Kan Forbedre Treningen

I dagens høyteknologiske verden, har teknologi infiltrert alle aspekter av vårt daglige liv, inkludert fysisk aktivitet og trening. Fra treningsapper til bærbare teknologier, har teknologi transformert vår tilnærming til helse og fitness, og gitt en rekke verktøy for å maksimere vår treningsinnsats og forbedre vår generelle helse. En av de mest lovende utviklingene i denne …

Les mer

Hvordan komme i gang med trening hjemme

Hvordan komme i gang med trening hjemme

Trening er en vital del av en sunn livsstil, men det er ikke alltid enkelt å komme i gang. Kanskje treningssenteret virker for dyrt eller for avskrekkende, eller kanskje livet bare virker for opptatt. Heldigvis er det fullt mulig å trene effektivt hjemmefra, uten å tømme lommeboken. Med litt motivasjon og noen kreative løsninger, kan …

Les mer

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Når du skal holde fokus i en lengre periode er det ikke nok med en god natt søvn, men også det beste utgangspunktet. Her vil kroppen ha godt av fysisk aktivitet, frisk luft og ikke minst de riktige kosttilskuddene. Vi skal derfor se litt nærmere på hva du kan gjøre for å holde fokus oppe …

Les mer

Tips til å skru ned forbruket på strømmen

Tips til å skru ned forbruket på strømmen

Vi bruker strøm til det meste og dette plasserer oss på verdenstoppen når det gjelder forbruk av strøm per innbygger. Med dagens strømpriser er det smart å sette ned forbruket, for noen er det nødvendig å låne penger til å få regnskapet til å gå opp. Dette skyldes primært at vi i Norge stort sett …

Les mer

Rå utendørstrening med hele familien – en topp aktivitet i høst

Økter på treningssenteret utgjør grunnfjellet for de aller fleste som driver med styrketrening, men det er også viktig å variere treningen sin. Utendørstrening er bra for både styrke, utholdenhet og generelt velvære, dessuten kan du få med deg hele familien på en improvisert treningsøkt i naturen. Du kan trene ute uansett vær Noen vil tenke …

Les mer