Det er mange myter om trening der ute om hva du skal gjøre og ikke skal gjøre. Internett er fyllt av dårlige artikler som sitter på «fasiten» om hvordan du skal trene best mulig og få mest ut av treningen.
Men hvis du skal kunne slå hull på noe av feilinformasjonen, så har du kommet til rett sted.
1. «12 repetisjoner. Alltid!»
Veldig mange treningsprogrammer inkluderer det samme antall repetisjoner, og ofte er det 10 eller 12 repetisjoner som går igjen. Spørsmålet er: vil du bli større eller vil du bli sterkere?
Hvis du ønsker å starte en slosskamp kan det være greit å gå inn i et rom med mange personlige trenere og spørre: «Hvor mange repetisjoner er optimalt for å bygge muskler?». Jeg kan garantere at det vil komme frem grove uenigheter.
Det å holde seg til standardresepten på åtte til 12 repetisjoner gir en balanse mellom å bli sterk og bli stor, men som regel har folk på treningsstudioet en veldig klar formening om hva som er målet med treningen sin. Mens´ Fitness publiserte en studie for noen dager siden som viste at det å ligge på hva de kaller et «moderat» antall repetisjoner (8-12) er det klart beste for å øke i muskelmasse – og jeg må si at jeg er 100 % enig i denne konklusjonen basert på hva jeg har lest meg opp på tidligere og hva jeg selv har erfart.
Endre antall reps og juster vekten på hva du løfter for å stimulere alle typer muskelvekst.
2. Tre Set-regelen
Sannheten er det er ingenting galt med tre sett, men igjen er det ingenting utrolig med det heller.
Antallet sett du utfører bør være basert på dine mål og ikke på et halvt århundre gamle regeler. Jo flere repetisjoner du gjør på en øvelse, jo færre sett bør du gjøre, og vice versa.
Det er bra hvis du vil følge det mange andre har gjort før deg, men du bør ha en begrunnelse til å gjøre det også.
3. Tre til fire øvelser per muskelgruppe
Sannheten er at det er bortkastet tid. Kombinert med tolv reps tre sett, utgjør det totale antall reps på 144. I stedet for å gjøre altfor mange varianter av øvelsene, prøv å gjøre 30-50 reps. Det kan være alt fra 2 sett med 15 reps eller 5 sett med 10 reps.
Så begrens antall øvelser per muskelgruppe. Det er begrenset hvor mye én muskel kan bli trent hver dag uansett.
4. Aldri knær over tær
Det er et gym-myte at du ikke skal la knærne gå forbi tærne. Sannheten er at man lener seg frem alt for mye og er sannsynligvis årsak til skade. I 2003, forskere fra Memphis University bekreftet at kneet stresser nesten tretti prosent høyere når knærne har lov til å gå utover tærne under en knebøy.
Fokuser på overkroppens posisjon og mindre på knærne. Hold overkroppen i en oppreist posisjon så mye som mulig når du utfører knebøy. Dette reduserer stresset som påvirker hofter og rygg. Å stå oppreist, før huk, klem skulderbladene sammen og holde dem i den posisjonen, og holde underarmene 90 grader til gulvet.
5. Magemuskler er bra for å stabilisere ryggen
Sannheten er at musklene arbeider i grupper for å stabilisere ryggraden, og den viktigste muskelgruppen endres avhengig av hvilken type trening. Den transverse abdominis er ikke alltid det viktigste muskelgruppen.
Egentlig, for de fleste mosjon, aktiverer kroppen automatisk muskelgruppen som trengs mest for støtte av ryggraden. Så hvis du fokuserer bare på de tverrgående abdominis, så kan det rekruttere gale muskler og begrense de riktige musklene.
Dette øker sjansen for skader, og reduserer vekten som kan løftes.
6. Proteinpulver gir deg ufin hud
Det er en myte som sier at proteinpulver gir deg dårlig hud. Dette er og blir kun en myte, og det er derfor ikke nødvendig å kutte ut proteinpulver fra kostholdet.
Foreløpig er det kun vannfast bevis på at alkohol, sukker og «gainere» gir deg ufin hud, og det er derfor bedre å kutte ut helgefylla. Proteiner er det eneste som bygger muskler og dersom man virkelig ønsker å gå ordentlig opp i muskelmasse, så er man rett og slett nødt til å få i seg mer proteiner enn hva et vanlig kosthold innebærer.
Enten kan du la kostholdet ditt bli styrt av å hele tiden inneholde *veldig* mange proteinkilder (kylling, tunfisk, nøtter, etc.) eller så kan du investere i et proteinpulver og bruke det som et vanlig supplement til et normalt kosthold.
